Kiedy zdajemy egzaminy, myślimy, że najważniejsze jest się uczyć, uczyć i jeszcze raz uczyć. Spędzanie godzin przed notatkami i jednoczesne odżywianie umysłu jest w porządku... ale jest ważniejsze. odżywić swoje ciałoJeśli nie jesteś dobrze odżywiony, twój mózg nie będzie w stanie dać z siebie wszystko W rezultacie Twoje przygotowanie do egzaminów konkursowych może być niewystarczające.
Jedzenie jest podstawą życia każdego człowieka. A jako istoty żywe, musimy o to skrupulatnie dbać, aby nie brakowało nam żadnych składników odżywczych, bo wtedy nasz organizm nie będzie w pełni sprawny. Jeśli nie przywiązujesz wagi do diety, będziesz mieć trudności z koncentracją, nauka zajmie ci dwa razy więcej czasu niż przy dobrym odżywianiu, będziesz bardziej zmęczony, będziesz gorzej spał… a wyniki twoich testów nie będą tak dobre, jak na to zasługiwałeś, gdybyś się prawidłowo odżywiał.
Choć dobre odżywianie nie jest wystarczającym wymogiem Aby zdać egzaminy, trzeba zadbać o wiele czynników (takich jak odpowiednia ilość snu, wystarczająca ilość nauki, brak nadmiernego zdenerwowania itp.).
Jedzenie jest równie ważne jak nauka
Dobre odżywianie jest równie ważne, jak dobra nauka z wszystkich przedmiotów. Jeśli nie odżywiasz się prawidłowo, Twój mózg nie otrzyma wszystkiego, czego potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Dobre odżywianie będzie dla Ciebie niezbędne. Twoja wydajność jest optymalna. Będziesz musiał to również połączyć z właściwe nawyki w nauce (z odpowiednimi przerwami) oraz minimum 8 godzin snu.
Oprócz nauki, zdrowe odżywianie wpływa na kluczowe zmienne związane z nauką: poprawia koncentrację, optymalizuje pamięci i retencja informacji, zmniejsza zmęczenie psychiczne i fizyczny i pomaga regulować samopoczucie, co ułatwia radzenie sobie ze stresem typowym dla przygotowań.
Właściwa dieta również sprzyja układ odpornościowy i przyczynia się do lepszej jakości sen, dwa filary, które podtrzymują wytrwałość przez miesiące nauki. Dobry sen utrwala zdobytą wiedzę; dobre odżywianie gwarantuje, że dotrzesz na przerwę z gotowym mózgiem.
Zamiast tego, Jeśli nie jesteś odpowiedzialny w kwestii diety A jeśli nie będziesz przestrzegać właściwych nawyków, możesz zaszkodzić nie tylko swojemu zdrowiu, ale także swojej przyszłości. Nie jesteśmy maszynami, które potrzebują oleju jako dobrego paliwa, ale potrzebujemy dobrego odżywiania, aby być w najlepszej formie.
Co powinieneś jeść, aby być dobrze odżywionym
Nawet jeśli wiesz, że musisz być dobrze odżywiony, jeśli mieszkasz sam lub jeśli masz mało czasu na dbanie o swoją dietę, prawdopodobnie dobra wola nie wystarczy. Musisz wiedzieć, jakie pokarmy powinieneś włączyć do swojej codziennej diety, aby być dobrze odżywionym i mieć wszystko, czego twoje ciało potrzebuje, aby być zdrowym i lepiej radzić sobie z godzinami nauki i wszystkimi codziennymi obowiązkami.
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś wiedzieć, jest to, że najważniejsze jest, aby starać się odżywiać zdrowo i zbilansowanie, czyli mieć dieta equilibrada gdzie nie brakuje mięsa, ryb, warzyw, owoców i trochę węglowodanów.
Ale jeśli chcesz mieć dobre wyniki w nauce i żeby siły nie zawiodły cię w najgorszym momencie, będziesz musiał jedz przeciwutleniacze które można znaleźć w takich produktach spożywczych jak rodzynki, winogrona, cytryna, truskawki, szpinak, pomarańcze czy śliwki. Produkty te zapobiegają utlenianiu komórek, sprzyjając pamięci ogromnie.
Ale są też inne pokarmy, których nie możesz przegapić, takie jak pokarmy bogate w witaminę B i Omega 3. Te pokarmy mogą być:
- Pokarmy bogate w witaminę B: wątroba, podroby, mięso, ryby, jaja, mleko, produkty pełnoziarniste, orzechy, owoce, suszone owoce, rośliny strączkowe, warzywa lub nasiona.
- Pokarmy bogate w Omega 3: ryby, skorupiaki, sardynki, anchois, łosoś, makrela, śledź, tuńczyk, żółtko jaja, królik, oleje roślinne, pokarmy roślinne (orzechy włoskie, migdały, soja, ciecierzyca, szpinak, truskawki, sałata, ogórki, ananas, brukselka itp. ).
Rozszerz swoją bazę o innych kluczowe składniki odżywcze dla mózgu: Hierro (rośliny strączkowe, chude mięso), Magnez (orzechy, czyste kakao), cynk (nasiona, skorupiaki) i witaminy antyoksydacyjne takie jak C i E (cytrusy, awokado). Mózg wykorzystuje glukoza jako energia; priorytetowo traktuj węglowodany złożony (owies, chleb pełnoziarnisty) w celu długotrwałego uwalniania energii.
Dziesięć produktów spożywczych, które są szczególnie interesujące dla kandydatów ze względu na ich gęstość odżywczą i wpływ na funkcje poznawcze to: niebieska ryba, orzechy włoskie i migdały, marchewka, brokuły, Plátano, awokado, jajko, oliwą z oliwek, owies y gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakaoRegularne ich integrowanie pomaga utrzymać przepływ krwi mózgowej, przeciwutleniacze i niezbędne kwasy tłuszczowe.
Pomysły zdrowe przekąski które stabilizują energię między posiłkami bez sięgania po żywność wysoko przetworzoną: naturalne orzechy, świeże lub suszone owoce, hummus z surowymi warzywami, naturalny jogurt z nasionami, pełnoziarnisty tost z awokado lub masłem orzechowym, prażona ciecierzyca lub edamame.
Czego nie należy spożywać
W okresie egzaminacyjnym ważne jest unikanie produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, takich jak śmieciowe jedzenie i przetworzone pieczywo. Nie należy również przesadzać z produktami o wysokiej zawartości tłuszczu. cukier ani sztucznych produktów. Jeśli chcesz się rozpieścić, możesz zjeść dwie uncje gorzkiej czekolady dziennie, ponieważ ma ona wiele korzyści dla ciała i umysłu.
Rozszerz te wytyczne, unikając dodane cukry i zboża wyrafinowane które powodują skoki poziomu glukozy i spadki energii, smażone i nadmiar tłuszcze nasycone które utrudniają trawienie i alkohol ze względu na negatywny wpływ na sen i nastrój. kofeina W umiarkowanych ilościach może być sojusznikiem, ale w nadmiarze zwiększa ryzyko nerwowość i pogarsza odpoczynek.
Planowanie posiłków, harmonogramy i odpoczynek
Dobre odżywianie zaczyna się od planowanie. Zorganizuj swoje posiłki i przekąski tak, aby dostarczać organizmowi składników odżywczych w strategicznych porach dnia. regularne spożycie (3 główne i 1-2 pośrednie, jeśli potrzebujesz), aby uniknąć spadków energii i przestrzegać swoich sygnałów głód i sytośćŚniadanie z białko (jajka, jogurt, świeży ser) i złożone węglowodany (owies, chleb pełnoziarnisty) wspomagają pobudzenie funkcji poznawczych.
El gotowanie wsadowe Skróć czas spędzany w kuchni w okresach intensywnej nauki: przygotuj bazę (gotowane rośliny strączkowe, brązowy ryż, pieczone warzywa) i od razu uzupełnij ją białkiem i zdrowe tłuszcze. Miej jeden inteligentna spiżarnia z konserwami rybnymi, konserwami z roślin strączkowych, mrożonymi warzywami, owocami, orzechami i gotowymi do spożycia sałatkami.
Nie jedz kolacji zbyt późno i traktuj ją priorytetowo światło aby nie przeszkadzać sen (warzywa + chude białko + zdrowy tłuszcz). Najważniejsze przypomnienie: Dobry sen jest częścią skuteczna nauka.
Nawodnienie, kofeina i sygnały ciała
La uwodnienie Wspiera uwagę, pamięć i nastrój. Zawsze miej pod ręką butelkę wody i pij. małe łyki Często; nie czekaj, aż poczujesz pragnienie. Gorące lub zimne napary mogą pomóc. Jeśli chodzi o kofeina, spożywane z umiarem mogą poprawić czujność, ale unikaj picia kawy jeden po drugim, gdy jesteś zmęczony: krótka pauza lub krótka drzemka dają więcej niż inne espresso.
Tydzień przed egzaminem i w dniu egzaminu
W tygodniu poprzedzającym skup się na produktach spożywczych, które promują uspokoić i reszta:źródła tryptofan (banan, owies, nasiona, rośliny strączkowe), złożone węglowodany które stabilizują energię, Magnez, omega-3 y witamina B6. Unikać nadmierna ilość kofeiny, ultraprzetworzone, smażone potrawy i alkohol.
Jeśli trema Jeśli odczuwasz dyskomfort w jelitach, wybierz dietę ochronną żołądka: biały ryż, biały chleb, zwykły makaron, dojrzały banan, pieczone jabłko i chude białko. Jeśli dyskomfort nie ustępuje, skonsultuj się z lekarzem.
W dniu egzaminu zjedz śniadanie składające się z trzech makroskładników: węglowodanów złożonych + białko + zdrowy tłuszczPrzykłady: owsianka z owocami i orzechami albo pełnoziarnisty tost z jajkiem lub tofu i awokado. Zanim wejdziesz, jeśli minęło trochę czasu, zjedz przekąskę. światło i znane Ci: owoce, orzechy lub suszone owoce. Nie eksperymentuj z nowymi produktami tego dnia.
Skład ciała i makroelementy, jeśli masz badania fizykalne
Jeśli Twój sprzeciw obejmuje Testy fizyczneokreśl swój cel (utrata tkanki tłuszczowej, utrzymanie masy lub przyrost masy mięśniowej) i oszacuj swój wydatek energetyczny aby dostosować kalorie. Możesz użyć wzorów na podstawowe wydatki i zastosować swój poziom aktywności do obliczenia dziennego zapotrzebowania, a następnie rozdysponować Białka (klucz do zachowania masy mięśniowej), zdrowe tłuszcze y węglowodany w zależności od szkolenia.
Przykładowy przewodnik dla fazy definicji: należy zapewnić stężenie 1.6–2.5 g/kg białko, 0.6-1 g/kg tłuszcz i kompletne z węglowodany W zależności od intensywności nauki i ćwiczeń, sprawdź swoją tolerancję na określone produkty spożywcze. przed z ćwiczeń i testów; nie wprowadzaj innowacji w D-Day.
Suplementacja: kryteria i rozwaga
Priorytetem jest jeden kompletna dieta i odpoczywaj. Niektóre suplementy mogą być pomocne w określonych przypadkach (np. kwasy omega-3 lub magnez), ale nie są nieszkodliwe i nie zastępują prawidłowej diety. Rozważ ich stosowanie tylko w połączeniu z profesjonalna rada, prawidłowe dawki i rozważenie możliwych interakcji.
Przykłady szybkiego menu
Proste pomysły na ustrukturyzowanie dnia nauki z stabilną energią: rano miska jogurt z bananem i owies; południe, garść orzechy; posiłek, łosoś grillowane z warzywami; przekąska, tost z mąki pełnoziarnistej z oliwa z oliwek i pomidor; obiad, krem z marchewka z jajkiem w koszulce. Alternatywa: tost awokado i indyka, owoce z orzechami, jajecznica z grzybami i brokuły, owsiany koktajl z jagodami i biała ryba z warzywami jako dodatkiem.
Jak wygląda Twoja dieta w okresie egzaminacyjnym? Czy wiesz, znaczenie Co to znaczy być dobrze odżywionym, aby lepiej zdawać testy? Pamiętaj, jeśli twoje ciało i mózg nie są dobrze odżywione, nie będziesz w stanie osiągnąć najlepszych wyników. Nie wahaj się włączyć wszystkich wymienionych przeze mnie produktów do swojej diety już dziś!
Gdy zwracasz uwagę na to, co jesz, jak się nawadniasz, kiedy odpoczywasz i jak planujesz, odżywianie staje się bezpośrednim sprzymierzeńcem twojej koncentracji, pamięci i odporności emocjonalnej. Małe, trwałe nawyki robią dużą różnicę w całym procesie przeciwdziałania.
.